什麼是升糖指數？

✅ 一、升糖指數
升糖指數(Glycemic index，GI)，是指食物對增加血糖快慢的影響力。
以食用 100 公克葡萄糖後 2 小時內的血糖增加值為基準(GI 值=100)，吃某食 物血糖增加值與基準比較得到的數值即為此食物的升糖指數。若食物在消化 後會迅速分解且易造成血糖迅速上升即具有高升糖指數;緩慢分解血糖上升 較緩者具有低升糖指數。

✅ 二、低升糖指數飲食的好處:
1.較有飽足感且較不容易餓，可避免吃過量，有效減輕體重。 2.可降低血中胰島素值，來減少熱量產生及脂肪形成。 3.可降低三酸甘油脂、總膽固醇及 LDL;提升 HDL。 4.可協助管理好血糖值，降低得到心血管疾病(心肌梗塞及中風)、高血壓、糖尿病及其併發症的危險性。 5.幫助學習及提高記憶力。

✅ 三、影響升糖指數的變因:
1.食物的纖維含量: 纖維量愈高，GI 值愈低。(全麥麵包較白吐司低)
2.食物的精緻程度:食物越粗糙、越少加工，越能保留天然的物理屏障，越
不易被消化吸收造成血糖上升，GI 值愈低。
3.食物的型態和料理方式:
(1)塊狀食物(水果)的 GI 值 < 稀爛切碎食物(果汁)的 GI 值。 (2)水煮、清蒸的 GI 值 < 油炸、炒、煎的 GI 值。 (3)糊化程度低(白米飯)的 GI 值 < 糊化程度高(白稀飯、勾芡)的 GI 值。
4.食物的成熟度: 生菜 GI 值<煮熟蔬菜、未全熟香蕉 GI 值<過熟香蕉。
5.進餐速度的快慢: 細嚼慢嚥可減緩血糖上升的速度，降低 GI 值。 四、低 GI 飲食原則(一飯二菜三指肉):

1. 一飯: 攝取優質低 GI 澱粉食物(糙米或五穀米)等全穀類為主食。
2. 二菜: 每餐至少選擇三種不同顏色的蔬果(番茄、茄子、紅蘿蔔、菠菜)
   和攝取不同部位的蔬菜(葉菜、根莖、瓜果等)。
3. 三指肉:魚肉奶蛋(動物性蛋白質)和豆類(植物性蛋白質)。以三指幅寬大 小為一份，一天肉類總份量以 2-3 分為限(約手掌大小)，肉類以白肉(雞肉、 魚肉)為優先，去皮去油挑瘦肉，清蒸水煮為佳。